在健身房怎么練腿？相信很多人都有這樣的疑惑，不知道用什么器材，或者隨意練習(xí)就好，其實(shí)這樣是不好的。腿部是人體肌肉群最多的部位，腿部的肌肉的訓(xùn)練動(dòng)作包括：屈膝（深蹲）、屈髖（硬拉）、橫推（臥推）、橫拉（劃船）、豎推（推舉）、豎拉（下拉）這6個(gè)動(dòng)作模式，外加一些次要?jiǎng)幼?，例如二頭彎舉、臂屈伸、側(cè)平舉等等。每種動(dòng)作鍛煉到的肌肉側(cè)重點(diǎn)都不同，想要針對(duì)性的訓(xùn)練，首先我們要對(duì)腿部肌肉群有一個(gè)良好的認(rèn)識(shí)，明白它們?cè)谌梭w機(jī)能里的位置和起的作用是什么。所以練習(xí)一塊肌肉的原理非常簡(jiǎn)單：知道它的位置，了解它的功能，把其功能運(yùn)用起來(lái)，將它們的功能運(yùn)用起來(lái)，再加上阻力就夠了。
腿部肌肉位置可以大致分為位于大腿前側(cè)、大腿內(nèi)側(cè)、大腿后側(cè)、臀部和小腿。
大腿前側(cè)的肌肉包括股四頭肌、闊筋膜張肌和縫匠肌，不過(guò)股四頭肌最有視覺(jué)感，也最容易增長(zhǎng)，所以大腿前側(cè)的肌肉主要以股四為主，它的主要功能是膝關(guān)節(jié)的伸展。所以任何屈膝的動(dòng)作都可以練到股四頭肌，例如深蹲、蹬腿、坐姿腿屈伸、箭步蹲等。股四包括四塊不同的肌肉，股直肌、股外肌、股中肌、股內(nèi)肌。
?大腿內(nèi)側(cè)肌肉指的是內(nèi)收肌，而內(nèi)收肌又包括短收肌、長(zhǎng)收肌、大收肌。
內(nèi)收肌并不像股四那么有視覺(jué)感，而且在做其它腿部訓(xùn)練時(shí)，內(nèi)收肌也會(huì)被帶動(dòng)，所以不用特地做內(nèi)收肌的訓(xùn)練。
?大腿后側(cè)的肌肉指得是腘繩肌，而腘繩肌又包括股二頭肌、半腱肌和半膜肌。
腘繩肌也是擁有強(qiáng)烈視覺(jué)感之一的肌肉，所以大腿后側(cè)的訓(xùn)練應(yīng)該集中于腘繩肌。它的主要功能包括髖關(guān)節(jié)的伸展和膝關(guān)節(jié)的彎曲。所以任何屈髖和膝關(guān)節(jié)彎曲的動(dòng)作都可以練到腘繩肌，例如硬拉、深蹲、挺身、坐姿腿彎舉等。
?臀肌包括3塊肌肉，臀大肌、臀中肌、臀小肌。主要功能是股骨的外旋和髖關(guān)節(jié)的外展。所以任何屈髖和側(cè)抬腿的動(dòng)作都可以練到臀肌，例如硬拉、深蹲、挺身、臀橋、直腿側(cè)平舉等。臀大肌是所有肌肉當(dāng)中最大的一塊肌肉，也是最強(qiáng)的一塊肌肉，所以它也擁有強(qiáng)烈的視覺(jué)感。臀中肌和臀小肌并無(wú)法用肉眼看到，因?yàn)樗鼈冊(cè)谕未蠹〉牡紫?，但它們的發(fā)展也可以使臀部更豐滿。
小腿的肌肉包括腓腸肌和比目魚(yú)肌。主要功能是踝關(guān)節(jié)的伸展，所以提鍾就可以練到小腿。很多人會(huì)忽略小腿肌肉，假如一位健美選手有粗壯的大腿，但沒(méi)有足夠的小腿，看起來(lái)會(huì)非常別扭，而且小腿肌肉的訓(xùn)練可以提升踝關(guān)節(jié)柔韌性。
?對(duì)于腿部訓(xùn)練來(lái)說(shuō)，我們應(yīng)該把精力注重于最有視覺(jué)感的肌肉，它們包括股四、腘繩、臀肌和小腿。在選擇訓(xùn)練動(dòng)作時(shí)，得選擇一個(gè)對(duì)肌肉施加壓力最高、進(jìn)步空間最大、活動(dòng)度最廣的來(lái)作為基礎(chǔ)動(dòng)作：對(duì)于屈膝來(lái)說(shuō)，是深蹲；對(duì)于屈髖來(lái)說(shuō)，是硬拉。所以想練腿，得有一個(gè)基礎(chǔ)深蹲動(dòng)作，一個(gè)基礎(chǔ)硬拉動(dòng)作和提踵。
不過(guò)像上面說(shuō)的，腿部的訓(xùn)練動(dòng)作其實(shí)都互相重疊：深蹲不僅可以練到股四，還可以練到腘繩，也可以練到臀?。挥怖梢跃毻渭『湍N繩，但股四也會(huì)被練到；蹬腿也是同樣的道理，股四、腘繩和臀肌都會(huì)被練到。
因此，我們?cè)谶x擇腿部訓(xùn)練動(dòng)作的時(shí)候得考慮到重疊：如果選擇低杠深蹲和傳統(tǒng)硬拉作為基礎(chǔ)動(dòng)作，兩者會(huì)更多的練到臀肌和腘繩，稍微忽略了股四；如果選擇高杠深蹲和相撲硬拉作為基礎(chǔ)動(dòng)作，兩者會(huì)過(guò)于地練臀肌和股四，稍微忽略了腘繩。如果你是男同志，我建議選擇高杠深蹲和直腿硬拉作為基礎(chǔ)動(dòng)作，如果你是女同志，我建議低杠深蹲和相撲硬拉。
對(duì)某些人來(lái)說(shuō)，光靠深蹲和硬拉就足夠練出粗壯的腿（當(dāng)然前提是他們用這兩個(gè)動(dòng)作做足夠的訓(xùn)練量）。不過(guò)對(duì)于大多數(shù)人來(lái)說(shuō)，光做深蹲和硬拉很無(wú)聊，所以最好通過(guò)一些輔助訓(xùn)練來(lái)補(bǔ)充。此外，輔助訓(xùn)練也可以通過(guò)不同的角度來(lái)完善肌肉的增長(zhǎng)。對(duì)于深蹲來(lái)說(shuō)，一個(gè)很好的輔助訓(xùn)練就是坐姿蹬腿機(jī)或哈克深蹲。對(duì)于硬拉來(lái)說(shuō)，杠鈴躬身或啞鈴羅馬尼亞式硬拉都是很好的輔助訓(xùn)練。除此之外深蹲也是一個(gè)比較好的辦法，這種方式?jīng)]有場(chǎng)地限制，是一種更方便有效的訓(xùn)練方法。
腿是一大肌肉群，每次需要更多時(shí)間恢復(fù)，所以不需要過(guò)高頻率的訓(xùn)練，腿部的周訓(xùn)練量是15組左右，每周練2次，每組5-20個(gè)。小腿是小肌肉群，恢復(fù)地很快，每周可以平均練3次。
想練股四，得選擇一個(gè)基礎(chǔ)屈膝的動(dòng)作，也就是深蹲，和一個(gè)輔助動(dòng)作，例如蹬腿或哈克深蹲。
想練腘繩和臀肌，得選擇一個(gè)基礎(chǔ)屈髖的動(dòng)作，也就是硬拉，和一個(gè)輔助動(dòng)作，例如杠鈴躬身或羅馬尼亞硬拉。
想練小腿，得做直腿提踵和坐姿提踵。
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